Ydych chi’n ei chael hi’n anodd bod yn driathletwr benywaidd? Mae cydbwyso gwaith, bywyd teuluol a hyfforddiant yn gallu bod yn ddigon heriol, ond mae’n rhaid i ni fenywod gydbwyso effeithiau ein hormonau hefyd, sy’n gallu bod yn anodd a dweud y lleiaf! Ochr yn ochr â hyn, mae’n anodd bod yn fenyw sy’n ymwneud â chwaraeon ar unrhyw lefel y dyddiau hyn oherwydd yr awydd i gael corff o siâp penodol neu gorffoledd penodol, ynghyd â’r lliaws o ddeietau mympwyol ar gyfryngau cymdeithasol. Gall hyn roi menywod dan bwysau rhyfeddol i golli pwysau, sy’n gallu arwain at fwyta anhrefnus ac effeithiau iechyd tymor hir i rai. 

Mae maeth da yn allweddol i sicrhau ein bod yn gofalu am ein cyrff o’r tu mewn allan, gan reoleiddio ein hormonau, iechyd ein hesgyrn a’n ffrwythlondeb a rhoi’r egni i ni ateb gofynion chwaraeon, gwaith a bywyd. Gall y penderfyniadau iawn o ran maeth wella eich perfformiad, ond gall y rhai anghywir wneud i chi deimlo’n flinedig, yn oriog ac yn gysglyd, ac fe allech fod mewn perygl o ddatblygu afiechydon ac anafiadau – does neb eisiau hynny!

Rydw i yma i ddweud wrthych y gallwch hyfforddi, gofalu amdanoch eich hun, perfformio hyd eithaf eich gallu a chael amser ar gyfer y pethau sy’n bwysig yn eich bywyd; ond weithiau mae angen ychydig o gymorth a chyngor cadarn wedi’i seilio ar dystiolaeth i’ch helpu i gyrraedd y nod! Darllenwch ymlaen i gael rhai Awgrymiadau Da ar Faeth gan Ddeietegydd Chwaraeon arbenigol ar sut i ofalu amdanoch eich hun fel Triathletwr Gwydnwch Benywaidd.

• 1. Peidiwch â chyfyngu gormod ar eich cymeriant egni. Yn fy ngwaith fel Deietegydd Chwaraeon, rwy’n gweld llawer o athletwyr benywaidd nad ydynt yn bwyta digon ac sy’n cyfyngu gormod ar eu cymeriant egni. Maen nhw i gyd yn dweud yr un peth, ‘Dwi’n bwyta bron dim, ac yn hyfforddi, ond dydw i ddim yn colli pwysau. Dwi’n methu deall y peth.’ Gall cyfyngu gormod ar eich cymeriant egni achosi i’ch cyfradd fetabolaidd (pa mor gyflym y mae’ch corff yn llosgi egni) ostwng, sy’n gallu ei gwneud yn fwy anodd i chi golli pwysau. Fe all cyfyngu ar egni beryglu eich iechyd, eich perfformiad a’ch imiwnedd hefyd. Os ydych chi’n ceisio colli pwysau, mae’n bwysig cyflwyno diffyg calorïau synhwyrol i golli pwysau’n araf ac yn raddol (1-2lb yr wythnos). Os oes arnoch angen arweiniad, siaradwch â Deietegydd Chwaraeon neu Faethegydd Perfformiad a fydd yn gallu dadansoddi’ch cymeriant a rhoi arweiniad a chynllun synhwyrol i chi.
• 2. Dylech fwyta deiet iach a chytbwys. Pan fyddwch yn hyfforddi’n rheolaidd, mae’n bwysig peidio â hepgor prydau bwyd. Mae prydau rheolaidd yn cadw lefelau glwcos eich gwaed yn sefydlog drwy gydol y dydd a’ch lefelau egni’n gyson. Dylai eich prydau gynnwys cydbwysedd o garbohydradau (ar gyfer egni), protein (ar gyfer adfer) a ffrwythau a llysiau (ar gyfer fitaminau a mwynau). Mae plât yr athletwr yn ddefnyddiol wrth ddangos sut i gydbwyso’ch prydau yn dibynnu ar ddwysedd eich hyfforddiant. Mae’n bwysig cydbwyso’ch prydau â’ch hyfforddiant – bydd arnoch angen mwy o garbohydradau (neu egni) ar rai diwrnodau nag eraill ac mae’n bwysig cyfateb eich cymeriant i’ch hyfforddiant – mae hyn hefyd yn cael ei alw’n ‘Rhoi tanwydd ar gyfer y gwaith sy’n ofynnol’.

• 3. Dewiswch ffynonellau bwyd o ansawdd da. Pan fyddwch yn dewis carbohydradau, dewiswch rai grawn cyflawn e.e. bara, pasta a reis grawn cyflawn. Dewiswch ffynonellau protein o ansawdd da e.e. pysgod gwyn, cig heb lawer o fraster, caws, iogwrt, caws colfran, corbys a chodlysiau. Dewiswch frasterau iach e.e. olew olewydd ac olew had rêp yn lle brasterau dirlawn. 

• Peidiwch ag esgeuluso tanwydd ac adfer. Rwy’n gweld llawer o athletwyr benywaidd yn esgeuluso’r meysydd allweddol hyn. Mae rhoi tanwydd i’ch corff yn ystod hyfforddiant yn sicrhau eich bod yn perfformio’n dda ac mae’n bwysig ar gyfer imiwnedd ac adfer ar ôl hyfforddiant. Os byddwch yn hyfforddi am >60-90 munud, mae’n bwysig rhoi tanwydd i’ch corff ar ffurf carbohydradau, a bydd y gofynion am garbohydradau’n dibynnu ar hyd a dwysedd yr hyfforddiant sy’n cael ei wneud, gan amrywio o rhwng 30g yr awr hyd at 90g yr awr ar gyfer rhai digwyddiadau gwydnwch. Dylai adfer ar ôl sesiynau hyfforddi sy’n para >60-90 munud ganolbwyntio ar 3 maes allweddol – Ailhydradu, Ailgyflenwi storfeydd glycogen neu garbohydradau a Hybu synthesis protein cyhyrau. Peidiwch ag esgeuluso’r cyfnod adfer – manteisiwch arno! 

• Gwnewch yn siŵr eich bod yn cael digon o haearn! Mae diffyg haearn yn gyffredin mewn hyd at 30% o athletwyr benywaidd. Er nad ydynt yn ‘anemig’, mae gan lawer o athletwyr benywaidd ‘ddiffyg haearn ananemig’. Gall hyn leihau faint o ocsigen sy’n cael ei gludo i’r cyhyrau yn ystod ymarfer corff, gan leihau cymeriant ocsigen mwyaf (VO2 mwyaf) eich capasiti gwydnwch a’ch perfformiad. Gall hyn ddigwydd o ganlyniad i fwy o golledion yn y gwaed yn ystod hyfforddi neu gymeriant deietegol diffygiol. Mae symptomau diffyg haearn yn cynnwys blinder, lludded cronig, pen tost/cur pen, diffyg anadl yn ystod ymarfer corff, anafiadau a diffyg gwydnwch yn ystod ymarfer corff. Y cymeriant haearn a argymhellir yn y Deyrnas Unedig ar gyfer athletwyr benywaidd 19-50 oed yw 14.8 mg ac 8.7 mg ar gyfer menywod >50 oed. Mae’n bwysig bod athletwyr benywaidd yn cynnwys bwydydd â llawer o haearn yn eu deietau bob dydd ac yn ymgynghori â’u meddyg teulu, Deietegydd Chwaraeon neu Faethegydd Perfformiad os amheuir diffyg haearn. 

• Ceisiwch osgoi deietau mympwyol – Os ydych yn pryderu am gyfansoddiad eich corff ac eisiau gwella eich iechyd, eich lles neu eich pwysau, gofynnwch am gyngor arbenigol a cheisiwch osgoi deietau mympwyol a chyfyngol sy’n gallu peryglu’ch iechyd a’ch lles. Gall Deietegydd Chwaraeon achrededig weithio gyda chi i roi tanwydd ar gyfer eich perfformiad, gwneud yr addasiadau gorau i hyfforddiant, gwella eich iechyd a’ch lles a chyflawni’r cyfansoddiad corff sy’n iawn i chi ar yr un pryd â chaniatáu i chi fwynhau amrywiaeth o fwydydd!

Yn olaf, byddwch yn garedig i chi’ch hun ac yn hyderus ynoch chi’ch hun oherwydd RYDYCH CHI’N RHYFEDDOL! VP X